Pastaigas ar nūjām — sveikums un priekšrocības
Uzzini, kā pareizā nūju staigāšana stiprina muskuļus, uzlabo līdzsvaru un padara ārējās aktivitātes vēl patīkamākas.
Kas ir nūju staigāšana?
Nūju staigāšana (nordic walking) ir vienkārša, taču efektīva ārējā aktivitāte, kas ietver parastās pastaigas ar speciāli izstrādātām nūjām. Atšķirībā no parastu staigāšanas, nūju staigāšana iesaista aptuveni 90% no jūsu ķermeņa muskuļiem, sākot no pakaļkāju muskuļiem un beidzot ar plecu un rokas muskuļiem.
Tas nav jādomā kā vidējā skolas staigāšana ar ģeoloģiskā atbalsta nūjām. Šīs nūjas ir vieglākas, ergonomiski izstrādātas un paredzētas, lai radītu papildu pretestību un stabilumu. Jūs'll brīnīties, cik daudz atšķirības tās var radīt jūsu treniņos.
Galvenās priekšrocības
Nūju staigāšana sniedz vairākas veselības un labsajūtas priekšrocības, kas īpaši vērtīgas senioriem.
Sirds veselība
Nūju staigāšana paaugstina sirdsdarbības ātrumu līdz 20% vairāk nekā parastā staigāšana, stiprinot sirds muskuli bez pārmērīgas slodzes.
Līdzsvars un koordinācija
Nūjas palīdz stabilizēt ķermeni, īpaši uz nevienmērīga terēna. Tas uzlabo propriocepciju un samazina kritienu risku.
Muskuļu stiprums
Vairāk nekā 90% muskuļu grupu tiek aktivizētas. Tas palīdz saglabāt muskuļu masu un elastību.
Garīgā veselība
Ārējā aktivitāte un sunīšu elpošana palīdz mazināt stresu un uzlabo noskaņojumu. Vienkārši jauki laika pavadīšana dabā.
Kaulu veselība
Regulāra aktivitāte palīdz saglabāt kaulu blīvumu un mazina osteoporozi risku, īpaši sievietēm.
Elpošanas uzlabošanās
Aktivitāte palīdz paplašināt plaušas jaudu un uzlabo skābekļa asimilāciju visā ķermenī.
Pareiza nūju staigāšanas tehnika
Pareiza forma ir svarīga, lai iegūtu maksimālas priekšrocības un izvairītos no savainojumiem. Tā nav grūta, bet ir jāzina daži pamatprincipi.
Nūju izvēle un garums
Nūjas jāizvēlas pēc jūsu auguma. Parasti tās būtu jābūt apmēram 65–70% no jūsu auguma. Ja jūs esat 170 cm garš, nūjām jābūt aptuveni 110–120 cm garai. Tas nav vienkārši skaitļi — tas ir tava komforts.
Mugura un stāja
Notur muguru taisnu, bet ne stīvu. Nedaudz noliecies uz priekšu no gurņiem — tas ir naturāls staigāšanas kustības veids. Plecos jābūt atpūtātiem, nevis pacelti līdz ausīm.
Rokas un nūju pozīcija
Rokās turin nūjas viegli, nevis stīvi. Nūjām jāiet leņķī aiz jūsu ķermeņa, nevis taisni uz priekšu. Rokas jāizstiepa no elkoņa, nevis jātur tuvs pie ķermeņa.
Kustības ritms
Iestudē naturalitāti — tā ir staigāšana, nevis marš. Nūjām un kājām jādarbojas apvienotā ritmā. Labā kāja uz priekšu, labā nūja uz priekšu. Tas kļūst automātiski pēc dažām nodarbībām.
Svarīga informācija
Šis raksts ir paredzēts informācijas un izglītības nolūkiem. Tas nav medicīnisks padoms. Pirms sāktu jebkādu jaunu fizisku aktivitāti, it īpaši ja jums ir jebkādi veselības jautājumi vai pastāvošie stāvokļi, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeutu. Nūju staigāšana ir draudzīga aktivitāte, bet pareiza forma un gradācija ir svarīga, lai izvairītos no savainojumiem.
Praktiskis padomi sākšanai
Ja tu esi jauns nūju staigāšanai, lūk, daži praktiski ieteikumi, lai uzsāktu pareizi un izbaudītu šo aktivitāti pilnā mērā.
-
1
Sāc lēni un pakāpeniski
Nav jāiet ātri vai tālu. Sāc ar 15–20 minūšu pastaigas un pakāpeniski pieaugini ilgumu. Tavs ķermenis pievēnīsies jaunajiem muskuļu grupām, un tas ir pavisam normāli, ja pirmajās nedēļās jūti nelielus sāpes.
-
2
Piedalies grupā vai sameklē partneri
Nūju staigāšana ir patīkamāka ar draugiem. Daudzviet ir nūju staigāšanas grupas senioru vidū. Vari sameklēt lokālu grupu savā apkārtnē — tas padara aktivitāti draudzīgāku un motivējošāku.
-
3
Izvēlies pareizas apavus
Labiem apaviem ir svarīga nozīme. Izvēlies apavus ar labu balsti un amortizāciju. Tie paaugstinās komfortu un samazinās pūles uz kājām un locītavām.
-
4
Apgūsti pamattehnikas pareizi
Ja iespējams, uzdodies instruktoram vai seko video pamācības. Pareiza forma nozīmē lielāku labumu un mazāk savainojumu. Tas nav tik grūti, kā var likties, bet tā ir svarīga pamats.
-
5
Turpini regulāri, bet ar atpūtu
Labākie rezultāti ir no regulāras prakses — 3–4 reizes nedēļā. Bet pēc 2–3 mēnešiem paņem nedēļu atpūtu, lai ļautu ķermenim atjaunoties. Tas palīdz izvairīties no pāraizrūdes.
Nūju staigāšana ir taviem ļaudīm
Nūju staigāšana ir vienkāršs, taču svarīgs veids, kā uzlabināt savu veselību un izbaudīt dabu. Tā nav stīva vai sarežģīta — tā ir tikai tu un tava nūja, pārvietojoties ārpus mājas. Vairums cilvēku, kuri ir sākuši, atrod to ļoti apmierinošu un turpina to ilgus gadus. Tas iemācīja mums, ka labā veselība nav jāmeklē dārgā sporta klubā vai sarežģītu iekārtā. Tā var būt tik vienkārša kā labas nūjas un griba iet pastaigā.
Jūs'll brīnīties, kā mazs solis var radīt lielu atšķirību. Sāc šodien — tava pirmā pastaiga var būt pēc nākamā stundas. Nedaudz nūju, nedaudz gaisa un jūsu pavisam jauns dzīvesveids.
Gatavas sākt?
Apskati mūsu citus rakstus par ārējām aktivitātēm un senioru draudzīgiem maršrutiem Rundāles apkārtnē.
Skatīt vairāk rakstus